Unul dintre acele minerale misterioase care se găsesc în linte sau în carne, fierul este esențial pentru sănătate și funcționarea bună a organismului. Ceea ce îl face unic și atât de benefic pentru oameni este faptul că își poate schimba destul de ușor starea chimică, lucru care îi permite să aibă o serie de roluri diferite în corp.
Tipuri de fier
Nu tot fierul este la fel. Există două tipuri:
-> Fierul hemic se găsește în carne, în special în cea roșie și în organe, cum sunt ficatul, care stochează excesul de fier. Este tipul de fier care se absoarbe ușor de către organism.
-> Fierul non-hemic se găsește în fasole, linte, spanac, varză și caise, printre cele mai comune surse. Al doilea tip nu este absorbit la fel de bine de către organism, motiv pentru care vegetarienii și veganii ar putea avea nevoie de o cantitate dublă de fier pe zi comparativ cu persoanele care au o dietă ce include carne. Absorbția lui poate crește însă cu ajutorul vitaminei C.
Ambele tipuri se folosesc în crearea suplimentelor alimentare, la care poți apela în caz de deficit de fier. Despre deficit, suplimente și cantitatea recomandată de fier pe zi am scris mai jos.
De ce e important fierul pentru organism?
Fierul are mai multe funcții în corpul uman, toate contribuind la o funcționare adecvată a organismului. Ce face el mai exact:
- Produce energie
Fierul este unul dintre cele mai vitale minerale pentru celulele noastre. Sursa noastră primară de energie este hrana, iar celulele au nevoie de fier pentru a transforma hrana în energie. Nimic mai simplu: cu cât ai mai mult fier în corp, cu atât vei avea mai multă energie.
Din cauza acestui aspect, fierul este cu atât mai important pentru sportivi și femeile însărcinate, care au nevoie de mai multă energie pentru a funcționa bine. Cu toate astea, există așa ceva ca excesul de fier și poate duce la probleme de sănătate, așa că încearcă să nu te entuziasmezi prea mult și să rămâi în normă (8,7 mg pentru bărbați, 15 mg pentru femei cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani, 8,7 mg pentru femei cu vârsta de peste 50 de ani). ~
- Transportă oxigenul în organism
Scopul principal al fierului este de a transporta oxigenul în hemoglobină, o proteină din celulele roșii din sânge, pentru ca celulele să poată produce energie. Tot fierul îmbunătățește stocarea oxigenului prin mioglobină, o proteină ce conține fier și transportă și stochează oxigen în mușchi.
- Crează globulele roșii și hemoglobina
Fierul este implicat într-un proces numit sinteza hemului care formează hemoglobină. Ea e cea care transportă oxigenul din plămâni către țesuturile corpului și te ajută astfel să-ți menții funcțiile de bază ale organismului. Fără acest proces, corpul tău nu poate obține suficient oxigen.
- Îți ține creierul în priză
Fierul este esențial pentru funcția cognitivă, memorie, rezolvarea problemelor, concentrare și învățare. Creierul tău va funcționa la maxim dacă ai suficient fier în organism, fără să fie nevoie de cafea la 2-3 ore.
- Susține sistemul imunitar
Există o conexiune între fier și sistemul imunitar. Fierul este un mineral cheie care ajută la crearea celulelor și la creșterea lor, dar și la proliferarea și maturarea celulelor imune, în special limfocitele, asociate cu răspunsul general al organismului la infecție.
- Intervine în procesul de diviziune celulară
Fierul este esențial pentru mitoză, un proces care face parte din ciclul celular de diviziune a celulelor prin care se creează mai multe celule identice cu același număr de cromozomi.
Alimente bogate în fier de origine vegetală
- Tofu, Tempeh, Natto și Soia
Soia și toate alimentele derivate din ea sunt bogate în fier. Boabele de soia conțin în jur de 8,8 mg per cană, iar aceeași porție de natto, un produs fermentat din soia, conține în jur de 15 mg. Când vine vorba de tofu sau tempeh, 168 g au între 3 și 3,6 mg de fier.
- Spanac
Spanacul oferă multe beneficii pentru sănătate în foarte puține calorii. Aproximativ 100 de grame de spanac crud conțin 2,7 mg de fier. Deși conține fier non-hemic, care nu este absorbit foarte bine de către organism, spanacul este bogat în vitamina C, care crește semnificativ absorbția fierului.
- Leguminoase
Printre cele mai bune surse de fier sunt fasolea, lintea, năutul, mazărea și soia. O ceașcă (198 grame) de linte gătită conține 6,6 mg de fier. Fasolea, cum ar fi fasolea neagră, cea albă mare și cea roșie, te pot ajuta cu ușurință să crești aportul de fier. O porție de jumătate de cană (86 de grame) de fasole neagră gătită conține aproximativ 1,8 grame de fier.
Ca să maximizezi absorbția fierului, consumă leguminoase cu alimente bogate în vitamina C, cum sunt roșiile, verdețurile sau citricele.
- Semințe de dovleac, susan, cânepă și in
Semințele de dovleac, susan, cânepă și in sunt semințele cele mai bogate în fier, conținând aproximativ 1,2-4,2 mg la o cantitate de două linguri. Semințele de dovleac sunt poate cele mai ușor de consumat, fiind ușor de luat la purtător pe post de gustare, iar într-o porție de 28 de grame ai parte de 2,5 mg de fier.
Produsele derivate din aceste semințe merită, de asemenea, să fie luate în considerare. Spre exemplu, două linguri de tahini conțin 2,6 mg de fier.
- Quinoa
Quinoa este una din cele mai populare pseudocereale. O cană de 185 grame de quinoa gătită conține 2,8 mg de fier.
- Broccoli
Broccoli este incredibil de hrănitor, iar o porție de 1 cană (156 grame) de broccoli gătit conține 1 mg de fier. La fel ca spanacul, și broccoli conține vitamina C, ceea ce ajută corpul să absoarbă fierul mai bine.
- Ciocolată neagră
Pe lângă faptul că este incredibil de delicioasă și hrănitoare, ciocolata neagră conține 3,4 mg de fier într-o porție de 28 de grame.
- Pasta de tomate
Roșiile crude conțin foarte puțin fier, însă, atunci când sunt uscate sau concentrate, oferă o cantitate mult mai mare. O jumătate de cană (118 ml) de pastă de roșii conține 3,9 mg de fier, iar o cană (237 ml) de sos de roșii are 1,9 mg. Roșiile uscate la soare sunt o altă sursă bogată în fier, oferind undeva între 1,3-2,5 mg pe jumătate de cană.
Roșiile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, care ajută la creșterea absorbției fierului, deci această variantă funcționează ca un 2 în 1.
- Cartofi
Cartofii conțin cantități semnificative de fier, concentrate în cea mai mare parte în coajă. Un cartof mare, necojit (undeva la 295 grame) conține 3,2 mg de fier, iar cartofii dulci conțin ceva mai puțin – aproximativ 2,1 mg pentru aceeași cantitate.
- Ciuperci
Anumite soiuri de ciuperci sunt deosebit de bogate în fier. Spre exemplu, o cană gătită de ciuperci albe conține aproximativ 2,7 mg.
De ce este anemia cauzată de deficitul de fier?
Când corpul nu are suficient fier, produce mai puțină hemoglobină, substanța din celulele roșii care are rolul de a transporta oxigen în corp. Ca urmare, carența de fier, cunoscută și sub numele de anemie, înseamnă că organismul primește mai puțin oxigen.
Printre simptomele carenței de fier se numără: oboseală, dificultăți de respirație, rezistență scăzută la efort, lipsă de concentrare, stare de agitație, inapetență (lipsa poftei de mâncare), dureri de cap, ritm cardiac scăzut, dureri toracice, amețeli, insomnii, paloarea pielii, cât și modificări la nivelul unghiilor, pielii și părului (părul devine uscat și se rupe ușor, iar unghiile devin concave).
Dacă simți că bifezi unele din simptomele de mai sus cu toate că ai un stil de viață sănătos, îți poți face o serie de analize pentru a verifica nivelul de fier. În cazul în care e nevoie să-l suplinești, apelează fie la suplimente, care sunt ușor absorbite de către organism, fie la o variantă 100% naturală: spirulina – sub formă de pudră sau capsule.
Ce cantitate de fier este recomandată zilnic?
Deși fierul este esențial funcționării organismului, cantitatea necesară corpului se modifică de-a lungul anilor.
-> Copiii au nevoie de diferite niveluri de fier în funcție de vârstă.
-> Bărbații cu vârsta de peste 19 ani trebuie să consume 8,7 mg de fier pe zi.
-> Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani au nevoie de 15 mg pe zi și 8,7 mg în anii de după.
În mod frecvent, femeile au un conținut scăzut de fier. Corpul stochează fierul, însă o parte din capacitatea de stocare dispare în fiecare lună în timpul ciclului menstrual. În plus, o femeie însărcinată are nevoie de mai mult fier – 27 mg pe zi – pentru că trebuie să împartă cantitatea cu fătul.
Cum ajuți absorbția de fier în organism?
Majoritatea oamenilor care au o dietă echilibrată primesc suficient fier fără să se gândească activ la asta, datorită faptului că fierul apare în multe alimente. În plus, unele alimente, cum sunt cerealele și pastele, sunt de obicei fortificate cu fier.
Cantitatea absorbită efectiv poate fi influențată în funcție de alimentele cu care combini alimentele care conțin fier. Vitamina C poate ajuta la creșterea absorbției fierului non-hemic. Dacă adaugi suc de portocale sau alte citrice la o masă, poți crește absorbția în mod natural. Alimentele de origine animală pot contribui la îmbunătățirea absorbției de fier non-hemic. Deci, nu numai că o friptură este bogată în fier hemic, ci te și ajută să absorbi fierul non-hemic din produsele care o acompaniază.
Pe de altă parte, alimentele care conțin polifenoli scad capacitatea corpului de a absorbi fierul. Ceaiul și vinul roșu pot reduce absorbția, dacă sunt consumate la aceeași masă cu alimente bogate în fier. Polifenolii se găsesc și în diferite legume cu frunze verzi, cum este spanacul. Deși este bogat în fier, faptul că are și acești compuși reduce capacitatea corpului de a absorbi fierul. Poți pune oțet balsamic de citrice la o salate de frunze verzi ca să crești cantitatea de fier absorbit, iar dacă fierbi spanacul, îi mai scad polifenolii, ceea ce iar ajută.
Poți consuma prea mult fier?
Deși fierul are un rol vital în funcționarea organismului, nu ar trebui luate suplimente de fier cu pumnul pentru că acesta poate deveni toxic pentru organism și se manifestă în două tipuri:
-> Toxicitate corozivă, care afectează mucoasa gastrointestinală, deci se manifestă prin greață, dureri abdominale, vărsături și diaree;
-> Toxicitate celulară, care provoacă moartea celulei, afectând procesele celulare mitocondriale;
Parte frumoasă este că, prin evoluție, organismul și-a dezvoltat modalități elegante de a-și reglementa cantitatea de absorbție. Cei care au mult fier în corp tind să absoarbă mai puțin fier, datorită acțiunii proteinelor reglatoare, în timp ce persoanele cu un nivel scăzut, tind să-l absoarbă mai eficient. Însă această evoluție a avut loc consumând fier în mod natural, nu din suplimente, motiv pentru care organismului îi e mai greu să echilibreze cantitățile mari de fier pe care le conține un supliment.
Concluzii
Acum că ai aflat cât de important este fierul ca tu să funcționezi în mod normal, să nu fii obosit, să respiri cum trebuie, să te concentrezi, etc, și ți-am explicat și de ce suplimentele sunt o metodă la care ar trebui să apelezi ca ultimă variantă, sper că cele 10 alimente îți vor fi de folos în a stabili un echilibru nutrițional.
