Ca să-ți fie ușor să mănânci mai sănătos și să adaugi în dietă alimente pe care nu le-ai folosit până acum, îți povestesc punctual despre semințele de in: ce sunt, beneficiile lor și valorile nutriționale, cum le poți consuma și niște rețete simple, numai bune de încercat.
Ce sunt semințele de in
Dacă în industria textilă, materialele realizate din in sunt unele din cele mai faine, calitative și plăcute la atingere, în industria alimentară semințele de in sunt un superaliment bogat în substanțe nutritive, care chiar se ridică la înălțimea denumirii în latină: “cel mai folositor”. Semințele de in sunt de două tipuri: maro și aurii, însă ambele au cam aceleași proprietăți.
Semințele de in – beneficii
-
Susțin buna funcționare a sistemului digestiv. Asta se datorează conținutului bogat de fibre. Cele solubile conțin mucilagii care măresc volumul scaunelor, încetinesc ritmul digestiei și reglează nivelul de zahăr din sânge și nivelul colesterolului. Cele insolubile îmbunătățesc digestia și previn constipația – practic acționează ca un laxativ natural. Sunt foarte utile și în cazul sindromului de colon iritabil.
-
Reglează greutatea corporală. Dau o senzație îndelungată de sațietate datorită conținutului bogat în grăsimi sănătoase și fibre. Încetinesc digestia și activează hormonii care controlează și suprimă apetitul, deci vei simți să mănânci mai puțin – în mod natural.
-
Reglează nivelul de zahăr din sânge, motiv pentru care sunt benefice persoanelor cu diabet. Fibrele insolubile sunt vinovate de încetinirea eliberării zahărului în sânge și scăderea naturală a glicemiei.
-
Scad nivelul de colesterol “rău” și-l cresc pe cel “bun”: tot fibrele acționează și aici. Care este procesul? Fibrele aderă la sărurile biliare, sunt eliminate de organism, iar pentru a se reface, colesterolul este extras din sânge și folosit de ficat, ceea ce duce la scăderea colesterolului “rău”.
-
Pot reduce riscul de apariție al cancerului. Lignanii au proprietăți antioxidante și estrogenice care sunt asociate cu reducerea riscului de apariție a cancerului. Ei și acizii grași de tip Omega 3 contribuie la reducerea incidenței și dezvoltării tumorilor.
-
Bucură pielea. Aici intervine pulberea de in care, aplicată sub formă de mască facială, ajută la menținerea elasticității pielii, hidratează tenul, previne îmbătrânirea lui și apariția ridurilor și are rol antiseptic și efect calmant.
-
Păstrează inima sănătoasă, fiind utile în caz de aritmie și insuficiență cardiacă. Pot prevenii apariția afecțiunilor cardiovasculare datorită efectelor benefice ale fibrelor, acizilor grași de tip Omega 3 și lignanilor. Cei doi din urmă reglează tensiunea arterială și pot micșora răspunsul inflamator al organismului, ceea ce reduce inflamațiile de la nivelul arterelor și acumularea de plăci în artere.
-
Pot face menopauza mai ușoară. Reduc apariția și intensitatea bufeurilor. Lignanii favorizează producția de estrogen care duce la o ameliorare a simptomelor menopauzei.
-
Pot ameliora simptomele artritei, fiind benefice în caz de artrită reumatoidă. Acizii grași de tip Omega 3 și lignanii au proprietăți antiinflamatorii și pot reduce durerile articulare și rigiditatea articulară.
Semințe de in – valori nutriționale
Ce ne interesează la semințele de in sunt compoziția și valorile sale nutriționale.
- bogate în grăsimi: în special acizi grași Omega 3 (acid alfa-linoleic/ALA), dar și Omega 9 (acid oleic) și Omega 6 (acid linoleic).
- sursă de fibre
- sursă de proteine cu conținut mic de glucide
- vitamine: B (mult B1, dar și B9, B6, B3, B5 și B2), vitamina K, E și C.>
- minerale: mangan, fosfor, magneziu, fier, calciu, potasiu, cupru, seleniu.
- compuși esențiali funcționării organismului: lingnani (de 800 de ori mai mulți decât alte alimente), fitosteroli, acid ferulic.
- Nu conțin gluten
Pe scurt, uite ce găsești într-o lingură (aprox 10 g) de semințe de in (ține minte că doza recomandată este de 50g/zi):
- 45 calorii
-
4g acizi graș
-
0.25g grăsimi saturate
-
3.5g carbohidrați
-
3g fibre
-
2g proteine
-
2.5g sodiu
-
40mg calciu
-
0.25g fier
Cum consumi semințele de in?
Poți să le consumi întregi sau zdrobite – pentru a se digera mai ușor. Dacă alegi să le macini, e recomandat să le consumi rapid pentru că își pierd proprietățile.
Dacă le consumi întregi, combină-le cu iaurt, lapte, suc sau apă și lasă-le la hidratat un pic înainte. Le poți adăuga în pâinea de casă, în compoziția prăjiturilor sau a produselor de patiserie.
Au un gust asemănător celei de nucă, motiv pentru care le poți pune unde îți dorește inima: deserturi sau mâncare sărată.
-
În apă: 3 linguri lăsate peste noapte într-un litru de apă, pe care îl strecori și îl bei pe parcursul întregii zile, va ajuta digestia și te va ajuta să scapi de constipație.
-
În smoothie: 1-2 linguri îți dau un boost pentru o zi mai energică.
-
În salate sau peste legume coapte.
-
În cereale: merg perfect cu lapte, ajută dacă le lași câteva minute la hidratat.
-
În prăjituri, clătite, pâine sau brioșe: semințele de in măcinate vin cu un plus de textură și nutrienți.
-
În supe, ciorbe și mâncăruri: semințele de in măcinate cresc consistența unei mâncări apoase pentru că absorb foarte mult lichid.
Verdesco îți face căutarea mai ușoară: ai de unde alege semințe de in la diferite cantități, culori și consistență.
Cum poți înlocui alte alimente cu semințele de in? Uite niște trick-uri:
-
În loc de ou: amestecă 1 lingură de semințe de in măcinate cu 3 linguri de apă ca să obții o pastă gelatinoasă – ea înlocuiește 1 ou întreg.
-
În loc de cereale cu gluten: pe post de agent de îngroșare.
Contraindicații și efecte adverse
Dacă te rezumi la 4-5 linguri (40-50g) consumate zilnic, nu ar trebui să te confrunți cu niciun efect advers. Este bine să consumi o cantitate suficientă de apă, altfel riști să ai parte de balonare, gaze intestinale și diaree.
Ca să fii sigur că nu se întâmplă nimic, obișnuiește-ți organismul treptat cu semințele de in: pornește de la 1-2 linguri (10-20 g) și crești încet cantitatea.
Dacă sunt consumate în cantitate mare, pentru mult timp, semințele de in pot avea efecte adverse:
-
Pot împiedica absorbția unor minerale. Dacă ai deficit de fier sau zinc, nu le consuma în cantități mari. Prezența acidul fitic, considerat un antinutrient, poate reduce absorbția fierului sau zincului.
-
Pot cauza probleme digestive. Dacă nu ești obișnuit să consumi cantități mari de fibre, semințele de in pot duce la apariția balonării, flatulenței, a durerilor abdominale sau a stării de greață. Cel mai bine este să le introduci reglat în dietă: începe cu 1-2 linguri pe zi (10-20 g).
-
Pot cauza probleme în sarcină. Este recomandat consultul unui medic de specialitate în cazul consumului de semințe de in în sarcină și alăptare. Fitoestrogenii acționează similar hormonilor estrogeni, lucru care poate duce la apariția unor probleme ale fătului.
-
Pot afecta tiroida. Semințele de in conțin glicozide cianogene care, legându-se de compușii cu sulf din organism, formează tiocianați. În cantități mari, ei pot afecta funcționarea glandei tiroide. Însă, dacă se menține consumul sub 50 de grame pe zi, semințele de in sunt recomandate și persoanelor care suferă de afecțiuni tiroide.
-
Pot avea efect anticoagulant. Un consum mare de acizi grași de tip Omega 3 pot duce la subțierea sângelui. Este recomandat consultul medicului de specialitate în cazul persoanelor care țin un tratament pe bază de anticoagulante.
Rețete cu semințe de in
Pâine cu semințe de in și tărâțe
Timp preparare: sub 120 de minute
Ingrediente:
-
450 g făină
-
1 linguriță sare
-
1 lingură ulei de măsline
-
1 pliculeț drojdie uscată
-
1 linguriță rasă zahăr
-
1 lingură tărâțe de grâu
-
1 lingură semințe de in zdrobite
-
100 ml lapte
-
100 ml apă
Mod de preparare:
Amesteci făina cu drojdia uscată și sarea, adaugi tărâțele de grâu și semințele de in, uleiul de măsline, laptele călduț amestecat cu apă și zahăr și le frămânți. Mai adaugi apă dacă este nevoie. După frământare, acoperi aluatul cu un prosop și îl lași să crească o oră.
După ce a crescut, pui coca în tavă, o ungi cu gălbenuș de ou și o presari cu câââte semințe de in și susan îți poftește inima. O mai lași în jur de 25-30 de minute să se pregătească psihic, iar apoi o bagi la cuptorul preîncălzit timp de 35-40 de minute. Și ta-daaa! Te poți bucura și de mirosul de pâine proaspătă, și de gustul delicios!
Prăjitură din semințe de in și rodie
Timp preparare: sub 30 de minute
Ingrediente (pentru 2 porții):
-
10 linguri de seminţe de in măcinate
-
2 linguri de pudră de roşcove
-
4-5 linguri de miere de albine
-
5 linguri de lapte sau apă
-
o linguriţă de praf de cardamon
-
o rodie
Mod de preparare:
Amesteci seminţele de in măcinate cu pudra de roşcove, peste care pui cardamonul, mierea și laptele sau apa până le omogenizezi bine. Trebuie să iasă un blat bine legat. Pui amestecul pe farfurioare sau în forma pe care vrei s-o dai prăjiturii.
Desfaci rodia, îi scoţi bobiţele de nu se vede şi le pui pe deasupra blatului. Apoi aşezi farfuriile în frigider să stea la rece cel puțin 30 de minute, timp în care te mândrești cu ultima prăjitură făcută!
Semințe de in – preț
Pe verdesco.ro găsești o varietate de semințe de in: maro, aurii, întregi sau zdrobite, iar prețurile variază de la 9,47 LEI pentru 250 g la 14,73 LEI pentru 500 g.
Cel mai bine se depozitează în borcane de sticlă, la umbră și temperatura camerei. Dacă le-ai măcinat chiar tu, tot în borcan de sticlă sta, însă la frigider și trebuie consumate cât mai repede pentru că își pierd proprietățile.
Uleiul de in este un produs natural, extras prin presarea la rece a semințelor de in. Ca și materia primă din care este produs, uleiul de in este un superaliment, bogat în substanțe nutritive, acizi grași și sănătoși Omega 3 și Omega 6. Pe lângă multele beneficii pe care le are la interior (îmbunătățește digestia, scade colesterolul rău, reduce nevoia de a consuma zahăr și echilibrează activitatea glandelor endocrine), el are și multe alte beneficii externe, putând fi folosit pentru îngrijirea corporală: în îngrijirea tenului, a părului și a unghiilor.
Da! Este recomandat să-ți ții entuziasmul în frâu și să te rezumi la maxim 5 linguri pe zi (50g).
Și uite așa am mai trecut în revistă unul dintre (super)alimente care-ți fac viața mai bună și contribuie la sănătatea ta. Enjoy!
