Cel mai des cunoscută sub forma de supă cremă, lintea contribuie la menținerea sănătății organismului. Este o leguminoasă excelentă în dieta vegetariană și vegană datorită conținutului ridicat de proteine, dar și de fibre, minerale, vitamine și alți nutrienți. Face parte din aceeași familie cu mazărea, fasolea, năutul și soia, dar este mult mai ușor de gătit ca unele dintre ele.
Tipuri de linte
Toate-s sănătoase și benefice, însă există o serie de diferențe între tipurile de linte, clasificate în funcție de culori:
Lintea galbenă și roșie este cunoscută pentru timpul scurt de fierbere pe care îl are (între 10 și 20 de minute). Are o rezistență scăzută la fierbere, se descompune cu ușurință și devine foarte moale, motiv pentru care rețetele specifice sunt supele și piureul de linte. Este o sursă bună de proteine, are oarece gust de nucă și este folosită în rețetele indiene cunoscute sub numele de ‘daal’.
Lintea maro este printre cele mai folosite în bucătărie, atât datorită gustului nici dulce, nici picant, cât și timpului de fierbere (20-30 de minute). Spre diferență de cea roșie sau galbenă, își menține destul de bine forma în timpul gătirii.
Lintea Puy, cunoscută și sub denumirea de linte verde franceză, își are originea în… ai ghicit, Franța, în regiunea Le Puy. Își păstrează cel mai bine forma în timpul fierberii și are o aromă ușor piperată, deci merge cel mai bine să asezonezi o salată rece sau să o folosești la umplutura de sarmale sau de cartofi dulci copți.
Lintea verde este o alternativă mai ieftină a lintei Puy. Își păstrează forma în timpul fierberii, chit că procesul este unul mai îndelungat (20-30 de minute). Dacă vrei să grăbești procesul și să ajungă la 10-15, o poți pune la înmuiat într-o raport de 2:1 de apă. Are un gust ușor picant și este bogată în fibre, vitamina B9 și molibden, dar și în proteine, fier, vitamina B1 și potasiu.
Lintea neagră (Beluga) este cea mai aromată dintre toate, săracă în grăsimi, bogată în proteine și se bucură de cel mai mare conținut de fier. Boabele mici și negre sunt o combinație între lintea Puy și cea maro și se păstrează întregi în timpul fierberii, motiv pentru care merg folosite ca bază pentru salatele calde. Are nevoie de 20-30 de minute de fierbere într-un raport de 3:1. Dacă vrei să-i scurtezi timpul de preparare cu 10 minute, poate fi lăsată la înmuiat peste noapte.
Originea lintei
Este originară din Orientul Mijlociu, loc în care multe din preparatele din ziua de azi au la bază diferite tipuri de linte. Cele mai bune exemple sunt supa de linte sau orezul cu linte, cunoscut sub numele de Mujadarra. A fost adusă în Europa odată cu fasolea acum mii de ani de primii corăbieri, tot ei fiind cei care au purtat ambele legume și pe malul celălalt al Atlanticului.
În vecinătatea așezărilor neolitice au fost descoperite și semințe de linte, semn că ea era folosită pe teritoriul țării noastre cu mult înainte de Hristos. Dacii făceau din linte o fiertură scăzută, în care adăugau carne, de cele mai multe ori afumată, însă o foloseau și la ciorbe acrite cu zer.
În ziua de azi, este cultivată în Australia, Canada, Turcia și India și este consumată majoritar în zona mediteraneană și în sudul și vestul Asiei.
Linte – beneficii
- Protejează inima datorită faptului că scad nivelul colesterolului “rău” (LDL) și al trigliceridelor. În același timp, scade tensiunea arterială, lucru care scade șansele de infarct sau atac vascular cerebral.
- Susțin sistemul digestiv datorită fibrelor care îmbunătățesc tranzitul intestinal și combat probleme precum constipația.
- Sursă bună de minerale, precum fierul, fosforul și magneziul, care ajută la menținerea sănătății oaselor, crește nivelul de energie și a rezistenței la efort fizic și întărește sistemul imunitar.
- Reglează nivelul de zahăr din sânge prin conținutului de fibre solubile.
- Poate proteja împotriva cancerului datorită conținutului de vitamine, minerale, fitochimicale și fibre dietetice. Această proprietate o întâlnim și la semințele de chia.
Valori nutriționale
La fel ca spanacul, lintea este o sursă bună de fier, dar și de polifenoli, chimicale naturale din plante cu puternice proprietăți antioxidante și neuroprotectoare, care își păstrează efectul benefic chiar și după ce trec printr-un proces termic.
Substanțele nutritive pe care le conține lintea diferă un pic în funcție de tip (culoare), însă pot să-ți povestesc ce au în general toate. În 100 g de linte nepreparată se regăsesc:
– Fibre: 30,5g
– Proteine: 25,8g
– Carbohidrați complecși: 60g
– Glucide: 2g
– Lipide: 1g
– Vitamina A, B1, B2, B3, B4, B5, B6, E, C, K;
– Minerale: (calciu – 56mg, fier – 7,5g, zinc, magneziu – 122mg, fosfor – 451mg, potasiu – 955mg);
– Aminoacizi
Efecte adverse și contraindicații
Dacă este consumată în mod regulat, lintea conține trei substanțe care pot avea efecte negative asupra corpului: lectinele, inhibitorii de tripsină și acidul fitic.
Lectinele pot perturba bariera intestinală și crește permeabilitatea intestinului, lucru care poate duce la apariția sindromului de intestin permeabil.
Inhibitorii de tripsină pot bloca producția enzimei care ajută la descompunerea proteinelor, însă la cât de puțini inhibitori conține lintea, este puțin probabil să afecteze digestia proteinelor.
Acidul fitic poate împiedica buna absorbție în organism a unor minerale: calciu, fier sau zinc.
Cum introduci lintea în alimentație?
Spre deosebire de surata ei, fasolea, lintea nu trebuie să stea la înmuiat și fierbe relativ repede. Cea roșie și galbenă are nevoie de 10-15 minute, iar restul de 20-30 de minute, însă timpul extra se justifică prin păstrarea formei bobului.
După ce că este ușor de gătit, se poate servi rece sau caldă și este foarte versatilă. Pe lângă preparatele clasice, există o sumedenie de rețete indiene care așteaptă să-ți diversifice dieta. Pe de altă parte, o poți fierbe singurică doar cu apă și sare și o poți adăuga ulterior altor preparate.
Uite câte se pot face din linte:
- Supe
- Salate
- Orez
- Curry
- Tocănițe
- Umplutură pentru sarmale
- Sosuri
Ți-am stârnit cheful de gătit? În shop găsești toate cele 4 tipuri de linte cu care poți experimenta o grămadă de rețete, poate chiar unele de mai jos.
Rețete cu linte
Supă de linte marocană detoxifiantă
Timp preparare: 50 de minute
Ingrediente:
- 1 lingură ulei de avocado
- 1 cană de ceapă tocată
- 1 cană de țelină tocată
- 1 cană morcov tocat
- 1 cană de cartof alb tocat
- 2 caței de usturoi, tocați
- 1 linguriță sare de mare (+/- după gust)
- 1 linguriță de piper negru (+/- după gust)
- 2 lingurițe curcuma
- 2 lingurițe chimen măcinat
- 2 lingurițe ghimbir măcinat
- 2 lingurițe boia afumată
- 1 linguriță scorțișoară măcinată
- 1 cană de linte verde sau maro
- 1 cană linte roșie
- 4 căni bulion de legume
- 2 căni de apă
- 1/4 cană pastă de roșii
- 1 cană lapte de migdale (sau lapte de cocos, în funcție de preferințe)
- 1 lingură suc de lămâie
- 2 – 3 căni de spanac
Mod de preparare:
Încălzește uleiul într-un vas mare sau într-un cuptor olandez. Se adaugă ceapa, țelina, morcovul, cartoful și usturoiul și se sotează aproximativ 5 minute până când totul se înmoaie ușor. Se condimentează cu sare, piper și restul de condimente și se fierbe aproximativ 2 minute.
Adaugă lintea și sotează 1-2 minute, apoi adaugă bulionul, apa și pasta de roșii. Amestecă bine până când pasta de roșii s-a dizolvat. Aduci supa la fierbere, pui capacul și o reduci timp de 30 de minute.
Se ia de pe foc și adaugi laptele de migdale, sucul de lămâie și spanacul și amesteci până când spanacul s-a ofilit. Servești imediat după ce completezi cu topping-urile dorite. Pentru o textură cremoasă și o tentă picantă, poți pune pe deasupra niște iaurt de cocos, pătrunjel proaspăt, fulgi de ardei, piper măcinat și felii de jalapeno.
Pate de linte Puy
Timp preparare: 50 de minute
Ingrediente:
- 125g de linte Puy uscate
- 1 cățel de usturoi, curățat și tăiat în jumătate
- 800ml apă
- 4 linguri de ulei de măsline extravirgin
- Sare și zahăr brun după gust
Mod de preparare:
Alege o tigaie de dimensiuni medii cu capac unde pui lintea, usturoiul și apa. Acoperi. După ce a ajuns la fierbere, scoți capacul, scazi focul și mai fierbi timp de 25 de minute sau până când lintele sunt fierte. Adaugi jumătate de linguriță de sare și un sfert de linguriță de zahăr brun (după preferințe). Acoperi tigaia și lași să stea 10 minute.
Strecoară lintea și păstrează o parte din lichid. Pune lintea la blender alături de uleiul de măsline. Blenduiești timp de 2-3 minute până când pateul este complet neted. Dacă pateul este prea gros, adaugi mai mult ulei de măsline sau apă rămasă de la fiert. Nu există o textură perfectă, depinde de preferințe. Cu cât blenduiești mai mult pateul, cu atât va fi mai fin și mai ușor.
Condimentează pateul după gust cu sare și piper negru proaspăt măcinat. Cel mai bine se depozitează în borcane mici, la care trebuie netezită partea superioară cât poți de bine.
FAQ – rubrica de întrebări și răspunsuri
De unde provine lintea?
