Primii care au descoperit beneficiile semințelor de chia au fost Mayașii și Aztecii în 3.500 înainte de Hristos, ei fiind cei care le-au și denumit: “chia” înseamnă “putere”. Legendele spun că aportul energetic dat de semințele de chia erau suficiente pentru curierii de război pe parcursul marșurilor. Unul din cele mai vechi alimente, erau consumate datorită valorii nutriționale ridicate și a puterii mari de absorbție a apei (de peste 9 ori greutatea lor), pe care mai apoi o eliberează lent în organism.
Ce sunt semințele de chia?
Parte din familia mentei, semințele de chia sunt un superaliment datorită valorii nutriționale ridicate și sunt foarte ușor de adăugat în dietă pentru că au un gust insesizabil. Pot fi albe sau negre (cele maronii nu sunt coapte), însă nu există nicio diferență între ele din punct de vedere nutrițional.
Te trec pas cu pas prin beneficiile lor, ca să înțelegi la ce te ajută, și prin trick-uri de integrat în alimentație, ca să-ți fie ușor să ai o dietă mai sănătoasă și nutritivă.
Semințe de chia – beneficii
- Întăresc sistemul imunitar.
Conținutului bogat de vitamine și minerale fortifică sistemul imunitar și te ajută să lupți mai ușor împotriva bolilor. În plus, având multe fibre și proteine, te saturi repede de la o cantitate mică, deci în zilele în care ești răcit sau gripat și n-ai poftă de mâncare, semințele de chia își fac treaba. - Ajută sistemul digestiv.
Fibrele solubile și insolubile fac ca digestia să fie lentă, fără a afecta nivelul de insulină din organism. Tot ele mențin flora intestinală sănătoasă prin hrănirea bacteriilor bune din intestin. - Au rol protector general.
Consumul regulat protejează împotriva efectelor nocive de la tot pasul: poluare, tutun, alcool, razele ultra-violete. - Îmbunătățesc activitatea creierului.
Acizii grași Omega 3 îmbunătățesc capacitatea de concentrare și memorare și ajută la funcționarea optimă a sistemului nervos. - Ajută la menținerea unei greutăți optime.
Conținutul bogat de fibre și proteine fac din semințele de chia un aliment sățios, deci te vei sătura repede cu o cantitate mică. Ținând cont că se umflă de până la 9 ori în contact cu lichide, dau rapid senzația de sațietate. - Contribuie la sănătatea oaselor.
Calciul contribuie la o dantură și oase sănătoase, iar cantitatea de zinc are un puternic efect antibacterian și ajută la menținerea sănătății orale. - Au rol detoxifiant.
Ajută la eliminarea substanțelor toxice din corp, timp în care profiți de aportul de vitamine și minerale. Ceaiul de semințe de chia este o opțiune bună în acest sens. - Mențin corpul tânăr.
Cantitatea de antioxidanții (de 3 ori mai mare decât a afinelor) stopează degradarea celulelor și menține organismul într-o stare bună. Și fibrele au un rol aici, prin contribuția
la detoxifiere și controlarea digestiei. - Ajută la dezvoltarea masei musculare.
Proteinele pe care le conțin îți hrănesc sistemul muscular și te ajută să îți crești masa musculară, mai ales consumate înainte de antrenament. - Îmbunătățesc performanța fizică.
Semințele de chia îți dau multă energie și te ajută să ai randament într-o competiție sportivă dacă le consumi înainte. - Ameliorează durerile articulare.
Acizii grași Omega 3 contribuie la reducerea inflamațiilor și a durerii de la nivelul articulațiilor. - Scad riscul bolilor cardiovasculare, datorită cantității de fibre, proteine și acizi grași Omega 3 din semințele de chia, care reduc o parte din factorii implicați în apariția bolilor cardiovasculare: inflamațiile, rezistența la insulină, grăsimile nesănătoase din sânge și depozitele de grăsimi de la nivelul abdomenului. În plus, reglează nivelul de colesterol din sânge și scad tensiunea arterială, lucru care diminuează riscul apariției bolilor
de inimă. - Pot preveni apariția celulelor canceroase, prin acțiunea antioxidanților, care apără organismul de substanțe toxice din mediu sau alimente și luptă împotriva radicalilor liberi.
- Pot preveni apariția diabetului, prin reglarea nivelului de zahăr din sânge. Având un indice glicemic foarte mic și favorizând digestia lentă a alimentelor, sunt recomandate și persoanelor care au diabet.
Semințele de chia – valori nutriționale
Doza recomandată zilnic de 30 de grame (de 3-4 ori pe săptămână) înseamnă 2 linguri de semințe de chia, care conțin:
- Calorii: 137;
- Fibre: 11 gr;
- Proteine: 4 gr;
- Carbohidrați: 101;
- Zahăr: 0 gr;
- Grăsimi: 9 gr, din care 5 gr de Omega 3 și 1,74 gr de Omega 6;
- Toți cei 9 aminoacizi esențiali organismului;
- Calciu: 36,31 mg, adică 18% din DZR;
- Mangan: 30% din DZR;
- Magneziu: 30% din DZR;
- Fosfor: 284,4 mg, adică 27% din DZR;
- Potasiu: 122,1 mg;
- Sodiu: 4,8 mg;
- Magneziu: 100,5 mg;
- Fier: 2,31mg;
- Vitamina B1, B2, B3;
- Minerale (zinc, potasiu);
! Nu conțin gluten ! => chiar și persoanele cu intoleranță la gluten pot introduce semințele de chia în dietă. Uite câteva comparații care te vor ajuta să-ți faci o idee despre beneficiile semințelor de chia. Ele conțin:
- de 3 X mai mulți antioxidanți decât afinele
- de 5 X mai mult calciu decât laptele
- de 3 X mai mult fier decât spanacul
- de 3 X mai multe fibre decât ovăzul, grâul sau alt tip de cereale
- de 2 X mai mult potasiu decât bananele
Contraindicații și efecte adverse
Fiind un superaliment bogat în nutrienți, este bine să nu exagerezi și să te limitezi la consumul de 2 lingurițe pe zi. Conținutul bogat în fibre poate genera meteorism abdominal și dureri abdominale. Dacă nu ești obișnuit să consumi fibre, e bine să le introduci treptat și să consumi o cantitate mare de apă pentru a evita eventuale probleme digestive. Nu se recomandă semințele de chia pentru persoanele care:
- au alergie la semințele de muștar;
- au hipertensiune;
- se pregătesc pentru intervenții chirurgicale sau iau un tratament de durată cu aspirină;
- suferă de anumite afecțiuni sau sunt alergice la anumite substanțe; Este recomandat consultul unui medic înainte de consum;
- iau suplimente nutritive care conțin vitamina B7 pentru a evita supradozajul;
Femeile gravide și cele care alăptează ar trebui să evite consumul semințelor de chia, dat fiind faptul că nu au fost făcute studii în acest sens. Este recomandat consultul unui medic înainte.
Dacă ți-au apărut iritații pe corp sau mâncărimi în urma consumului de semințe de chia, este posibil să fii alergic la ele. Simptomele variază de la balonare, dureri de burtă sau alte probleme ale sistemului digestiv. Pentru a le consuma liniștit, este recomandat consultul unui medic în cazul apariției astfel de probleme.
Semințele de chia pot da dependență dacă sunt consumate în cantități mai mari mari decât doza recomandată, motiv pentru care e recomandat să te încadrezi în cele 2 lingurițe pe zi.
Cum introduci semințele de chia în alimentație?
Semințele de chia sunt ușor de integrat în dietă pentru că nu au o aromă pregnantă și nu schimbă gustul preparatelor, însă cresc substanțial valoarea nutritivă a mâncării.
Recomandate în dieta:
-> diabeticilor, având un indice glicemic scăzut;
-> atleților, pentru rezistență și hidratare;
-> vegană, datorită aportului tuturor aminoacizilor esențiali și proteinelor (mai jos ai și niște trick-uri de aplicat în bucătărie în dieta vegană);
Uite câteva modalități simple de a introduce semințele de chia în dietă:
- În smoothie sau shake-uri proteice.
- În salate, fie în dressing, fie direct în salată.
- În cereale: merg perfect cu lapte sau iaurt vegetal, mai ales dacă le lași câteva ore la înmuiat.
- În clătite: poți amesteca semințele de chia cu lapte vegetal și făină.
- Peste brânză vegană.
- În pâine.
- În blatul de pizza făcut în casă.
Trick-uri cu semințe de chia în bucătărie
- Ca înlocuitor pentru ouă
În cazul rețetelor de prăjituri, poți înlocui un ou cu 1 lingură de semințe de chia măcinate fin și 3 linguri de apă. - Pentru a îngroşa supele, sosurile şi gemurile
Pentru că se transformă cu ușurință în gel, seminţele de chia acționează ca un agent de îngroşare în diferite preparate: supe, sosuri, chiar și în gem sau dulceaţă. Adaugi semințele întregi sau măcinate în preparat până ajungi la consistența dorită. - Seminţe de chia în loc de pâine
Poți face un amestec de semințe de chia, nuci măcinate, alte semințe și ierburi aromate, pe care să le presari peste mâncare pentru a înlocui pâinea. - În compoziția chifteluțelor
Poți înlocui pâinea care leagă compoziția chifteluțelor: la fiecare 500 gr de compoziție se folosesc 2-3 linguri de semințe de chia.
Dacă ți-am făcut chef de încercat niște rețete, ai de unde alege semințe de chia și simple, și în mixuri de semințe.
Trick-uri cosmetice cu semințe de chia
Având o dimensiune mică, semințele de chia sunt perfecte pentru o exfoliere delicată a tenului. Pentru asta, amesteci 1 lingură de semințe de chia cu 50 ml de ulei de cocos și 1 lingură de zeamă de lămâie, le aplici pe față cu mișcări circulare și le lași să acționeze pentru 2-3 minute. După care, clătești cu apă rece și hidratezi tenul cu cremă. Restul compoziției de scrub îl poți păstra la frigider pentru 3-5 zile.
Rețete cu semințele de chia
Budincă de semințe de chia cu ciocolată
Timp preparare: 10 minute, dar stă peste noapte la frigider!
Ingrediente:
- ¼ cană pudră de cacao (îndulcită sau nu)
- 3-5 lingurițe sirop de arțar
- ½ linguriță scorțișoară măcinată (opțional)
- 1 vârf de sare de mare
- ½ linguriță extract de vanilie
- 1 ½ căni lapte de migdale neîndulcit (sau lapte de cocos pentru o textură mai cremoasă)
- ½ cană semințe de chia
Mod de preparare:
Într-un castron mic, amesteci pudra de cacao (o poți cerne mai întâi), siropul de arțar, scorțișoara măcinată, sarea și vanilia. Adaugă puțin lapte vegetal și amestecă până se formează o pastă. Apoi adaugi laptele rămas și amesteci până se omogenizează.
Adaugi semințele de chia și mai amesteci o dată. Acoperi castronul și îl pui la frigider peste noapte, sau cel puțin 3-5 ore până consistența devine asemănătoare budincii.
Te bucuri de minunea asta simplă sau o mai poți înfrumuseța cu niște topping-uri: fructe, granola sau frișcă de nucă de cocos. Ce-ți rămâne, stă la frigider bine mersi pentru 4-5 zile.
Rețeta este preluată de la minunatul Minimalist Baker.
Falafel de conopidă cu semințe de chia
Timp preparare:90 de minute
Ingrediente:
- 1 conopidă
- 1 cană ceapă tocată
- 2 și ½ căni de năut
- ¼ ceașcă de semințe de chia organice
- ¾ cană de ovăz
- 2 lingurițe de praf de copt
- 1/2 linguriță de curcuma
- 1 linguriță sare kosher
- ¼ linguriță de piper negru măcinat
Mod de preparare:
Călești conopida pentru câteva minute. Toci mărunt conopida și ceapa într-un robot de bucătărie. Scoți amestecul și îl pui deoparte. Zdrobești năutul în robot, dar nu foarte mult, el poate rămâne mai chunky.
Într-un castron mare, amesteci semințele de chia, ovăzul, praful de copt, curcuma, sarea și piperul negru până se omogenizează. Apoi, adaugi amestecul de conopidă și năut la cel de semințe de chia și amesteci până când se combină complet.
Iei o mână din compoziție, faci o bilă din ea și o pui într-o tavă pe hârtie de copt. Le coci pentru 50 de minute – 1 oră la 220℃ și după le lași să se odihnească 20 de minute.
Semințe de chia – preț
In shop, pe verdesco.ro, găsești semințe de chia simple, dar și un mix cu semințe de floarea soarelui, pin, in și dovleac, cu prețuri care variază de la 5 LEI pentru 100 g la 20 LEI pentru 250 g.
FAQ – rubrica de întrebări și răspunsuri
Ce cantitate de semințe de chia să consum zilnic?
Doza zilnică recomandată este de maxim 2 lingurițe de semințe pe zi, de 3-4 ori pe săptămână. În cazul copiilor, consumul recomandat este de 1-2 lingurițe pe săptămână, bine hidratate.
Ajută semințele de chia la slăbit?
Conținutul ridicat de proteine și fibre fac ca senzația de sațietate să apară rapid și ca absorbția alimentelor să fie încetinită, lucru care ajută la menținerea greutății optime și la eliminarea kilogramelor în plus.
Ceaiul de slăbit cu semințe de chia îți dă energie și estompează senzația de foame, ajutând la curățarea și funcționarea bună a sistemului digestiv, dar și la arderea depunerilor de grăsime.
Ce proprietăți au semințele de chia?
Semințele de chia au multe beneficii, însă o să incep cu nutrienții lor ca să vezi ce anume fac bine pentru tine:
- Conținutul ridicat de acizi grași Omega 3 și 6 -> au rol în dezvoltarea normală a organismului, funcționarea creierului și în reducerea riscului aparitiei bolilor de inima și cardiovasculare.
- Antioxidanți (quercetina, kaempferol, acid cafeic și acid clorogenic) -> împiedică deteriorarea celulelor.
- Calciu -> esențial în sănătatea oaselor, a mușchilor și nervilor.
- Mangan -> implicat în activarea enzimelor și a vitaminelor, în sinteza de colesterol, proteine, carbohidrați și normalizarea producției de hormoni, rol important anti-îmbătrânire.
- Fosfor -> este compusul structural al dinților, oaselor și al celulelor care sprijină sistemul imunitar.
- Seleniu -> antioxidant natural care protejează alături de vitamina E împotriva daunelor provocate de radicalii liberi.
- Fier -> compus esențial în formarea hemoglobinei.
- Magneziu -> rol important în funcționarea sistemului nervos și în dezvoltarea musculaturii, reglează echilibrul de apă și sare.
A durat ceva să trecem prin tot ce merită știut despre semințele de chia, însă sunt un superaliment care merită fiecare cuvânt datorită beneficiilor sale. Pentru cei care s-au îndrăgostit deja de budinca de semințe de chia, e imposibil să ți-o scoți din cap.
Încet, încet, ajungem la o dietă mai sănătoasă, atât pentru tine, cât și pentru planetă. De la ego la eco. Împreună. Pas cu pas.
P.S. dacă ți-a plăcut articolul, avem și un articol despre beneficiilor semințelor de in pe blog care te-ar putea interesa.
